Obezite (şişmanlık) nedir?

Aşırı şişmanlık olarak tanımlanan “obezite”, vücut yağ miktarının sağlığı bozacak düzeyde artmasıdır. Vücut ağırlığının dengesi, yiyeceklerde alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olmasıyla sağlanır. Eğer alınan enerji harcanan enerjiden fazla olursa ağırlık artışı oluşur. Yakın zamana kadar obezite, çocukluk çağında üzerinde pek durulmayan bir durum olmakla birlikte, “şişman çocuk - sağlıklı çocuk” görüşü yaygın olarak savunulmaktaydı. Oysa günümüzde çocukluk çağında obezitenin büyük bir sağlık sorunu olduğu kabul görmektedir. Obez çocuklar ileride obez adölesan ve yetişkin bireyler olabilmektedir. Bu durum ciddi sağlık problemlerine zemin hazırlamaktadır.
 

Neden şişmanIıyoruz?

1- Genetik faktörler (kalıtım):

Yapılan çalışmalar sonucunda anne ve babanın her ikisi birden obez ise çocuklarında bu riskin %80 olduğu, ebeveynlerden sadece biri obez ise çocuğun obez olma ihtimalinin %40’a düştüğü bildirilmiştir.
Bilimsel araştırmalarla, obezitenin kalıtım yoluyla anne ve babadan çocuklarına geçtiği henüz açıklık kazanmamıştır. Ancak, obez ailelerin çocuklarının da obez veya obez olmaya meyilli oldukları bir gerçektir. Bu da obezitenin genetik faktörlerden daha çok, ailenin beslenme alışkanlıklarıyla ilintili olduğunu göstermektedir.
 

2- Ailenin beslenme alışkanlıkları:

Ailelerin sağlık ve beslenme konularına ilişkin bilgilerinin yetersiz ve/veya yanlış oluşu çocuklarda obezite riskini artırmaktadır. Karın doyurmak için beslenmek, var olan besin kaynaklarını bilinçli kullanmamak, yanlış pişirme yöntemleri kullanmak (kızartma, kavurma vb.), pahalı ve enerji değeri yüksek olan besinlerin sağlık için daha faydalı olduğunu düşünerek daha fazla tüketmek, “light veya diyet” olarak ambalajlanan ürünleri (hiç enerji içermedikleri düşünüldüğünde)gereğinden fazla tüketmek ve öğün sayısının az, öğün aralarının uzun oluşu obezitenin temel nedenleridir.

Obez bireylerin beslenme alışkanlıklarına yönelik yapılan çalışmalarda;

• Enerji alımlarının, toplam yağ ve doymuş yağ tüketimlerinin fazla, sebze- meyve tüketimlerinin az, şeker ve şeker üreten besinlerin tüketiminin fazla, öğün aralarında enerji yoğunluğu yüksek besin tüketimlerinin fazla, su içme alışkanlıklarının az olduğu,
• Hızlı yemek yeme-az çiğneme alışkanlıklarına sahip oldukları,
• Öğün atladıkları ya da öğün aralarında sürekli bir şeyler yiyip içtikleri gözlenmiştir.

 
Tüm bu yanlış beslenme alışkanlıklarının obezitenin gelişimine neden olduğu bilinmektedir.

 

3- Yaşam tarzı:

Kişileri düşük fiziksel aktiviteye iten farklı yaşam tercihleri obezitenin gelişimine katkıda bulunmaktadır. Çocukların, geniş zamana kıyasla günümüzde oldukça hareketsiz olmaları dikkat çekmektedir. Bu hareketsizliklerinin artışında televizyon, video oyunları, yeşil alanlarda azalma, hareketsiz ebeveynlerin onlara model olması ve okul aktivitelerinin azalması gibi faktörler rol oynamaktadır. Bununla birlikte, özellikle televizyon izlerken veya bilgisayar karşısında vakit geçirirken atıştırmalık olarak nitelendirilen şeker ve yağ içeriği yüksek besinlerin (cips, çikolata, meşrubatlar, kolalı içecekler, kuruyemişler, şeker vb.) tüketimi artmaktadır. Televizyonun bir başka olumsuz etkisi, çocukların reklamlarda gösterilen ve besin değeri olmayan yiyecek ve içeceklerin cazibesine kapılmalarıdır. Böylece hem yetersiz aktivite hem de fazla enerji tüketimi obezitenin kolayca gelişmesine veya var olan sorunun artmasına neden olmaktadır. 
 

4- Psikolojik nedenler:

Çocuklar psikolojik sorunlara tepki olarak iştahsızlığı gösterebildikleri gibi, çok miktarda ve yanlış besin tüketerek de şişmanlayabilirler. İçe dönüklük, sessiz kalma, oyunlara katılmama, arkadaş edinmeme, başarısızlık, aile içi sorunlar, iletişim eksikliği fazla tartılı ve obez çocukların okul öncesinden başlayan öykülerinde sıklıkla saptanan davranışlardır. Bu sorunlarına şişmanlığın getirdiği yük, hem psikolojik hem de fizyolojik sağlık sorunlarını daha da ağırlaştırır.
 

5- Hormonal faktörler:

Tiroit bezi hastalıkları, böbrek üstü bezi hastalıkları gibi bazı hormonal nedenler de obeziteye sebep olabilir. Bu nedenle obez olan her çocuğun mutlaka bir çocuk endokrin (hormon hastalıkları) uzmanı tarafından değerlendirilmesi gerekir.
 

Çocuk ve gençlerde obezitenin yol açtığı sağlık sorunları

• Obezitede vücut yağ kitlesinin artışına bağlı olarak insülin hormonu salgısı da artabilmektedir. Bu da erişkin tipi şeker hastalığının çocukta da ortaya çıkmasına neden olur. Eğer ailede şeker hastalığı varsa, bu tablonun ortaya çıkması olasılığı artar. İnsülin artışına bağlı olarak koltuk altı, boyun ve dizlerde kahverengi renk artışı görülür. Bu tablo zayıflamayla düzeltilebilir.
• Obez çocuklarda ergenlik erken gelişebilir. Şişman kız çocuklarında ergenliğin erken gelişmesinin yanı sıra tüylenme ve adet düzensizlikleri de ortaya çıkabilir. Obezite ergenliğin gecikmesine de neden olabilir.
• Obezite, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı gibi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Kan yağları, kolestrol düzeyleri artar. Obezite ne kadar erken başlarsa hastalık riski de o oranda artış göstermektedir.
• Obez çocuk ve gençlerde ağırlık artışına bağlı olarak eklemlere aşırı yük binmesi nedeniyle çeşitli ortopedik bozukluklar da (düz tabanlık, bacaklarda eğrilik vb.) ortaya çıkabilir.
• Fazla kilo solunuma mekanik yük getirdiği için nefes alıp vermede güçlük oluşur. Obezite sık solunum yolu hastalıkları gelişimi açısından önemli bir risk faktörüdür.
• Obez erkek çocuklarda meme bölgesinde yağ toplanması (jinekomasti) görülür.
• Karın, kalça ve kollarda yağ fazlalığı nedeniyle deri çatlamaları gözlenir.
• Obezite bazı psikolojik bozuklukların ortaya çıkmasına da neden olur. Bu çocukların benlik saygıları, akademik başarıları ve sosyal ilişkileri olumsuz yönde etkilenmektedir.
• Obezite dengesiz beslenme sonucunda geliştiği için gerekli besin ögelerinin (vitaminler-mineraller vb.) tüketilmemesi sonucunda bağışıklık sisteminin gelişimi ve etkinliği de azalır. Bu nedenle, obezite çeşitli hastalıkları hızlandırıcı bir faktör olarak değerlendirilmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenme nedir?

Pek çok kişi beslenmeyi, açlık duygusunu bastırmak ya da canımızın istediği yiyecekleri istediğimiz zamanlarda ve miktarlarda yemek ve içmek olarak tanımlar. Oysa bilimsel olarak beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için enerji ve besin öğelerinin (protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller) her birinin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumları göz önünde bulundurularak alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır. Buna “yeterli ve dengeli beslenme” denir.
 
Besin öğeleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarlarda alınmazsa, bu durum “yetersiz beslenme” olarak tanımlanır. Yetersiz beslenmede vücudun çalışma düzeni bozulur. Besin öğelerinden bir veya birkaçının gereğinden az, diğerinin ise gereğinden fazla tüketimi “dengesiz beslenme” olarak isimlendirilir. Çok üretilen bu öğeler enerji içeriği yüksek olan yağ ve karbonhidrat türü olduğundan, vücutta yağ dokusu birikerek şişmanlığa neden olur. Yetersiz ve dengesiz beslenme vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklara neden olacağı için sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir.
 

Yeterli ve dengeli beslenme kuralları

Her besin içeriği açısından farklı bileşenler taşır. Ancak, bazı besinler içerik açısından birbirine benzediği için birbirlerinin yerine geçebilirler. Sağlıklı kişiler için öngörülen temel besinler 4 besin grubundan oluşmaktadır;

1. grupta süt ve süt ürünleri, 2. grupta et-yumurta-kurubaklagiller, 3. grupta sebze ve meyveler, 4. grupta ise ekmek ve tahıllar yer alır. Bu besin gruplarından tüketilmesi gereken miktar yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumuna göre farklılık göstermektedir. Bu besin gruplarından her gün önerilen miktarlarda tüketilmelidir. Bu miktarlar, kişinin enerji ve besin öğesi ihtiyacına, yaşam şekline ve tüketmekten hoşlandığı besinlere bağlı olarak diyetisyenler tarafından belirlenir. Toplam günlük alınması gereken miktarlar ana ve ara öğünlere dengeli bir şekilde dağıtılır. Sağlıklı öğün planı, bireysel ihtiyaçlara dayalı olarak hazırlanır.
 

Temel besin grupları

1.Grup: Süt grubu

Bu grup süt, yoğurt, kefir, peynir gibi süt ürünlerini kapsar ve bu gruptaki besinler protein, kalsiyum, fostor gibi besin öğelerini içerir. Ayrıca, A ve B grubu vitaminlerinin birçoğu için de iyi bir kaynaktır. Süt ve süt ürünleri yağ ve kolesterol içeriği yönünden de zengindir. Yağ ve kolesterol alımının sınırlandırılması gereken durumlarda (obezite, yüksek kolesterol olması gibi) yağı azaltılmış (yarım yağlı veya yağsız) süt, yoğurt ve peyniri tercih etmeleri gerekir.

Peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz içeriği yüksektir. Tuz tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirlerin tüketilmesi gerekmektedir.
 

2.Grup: Et, yumurta, kurubaklagil grubu

Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdikleri için tüketim miktarına dikkat etmek gerekir.
Bu besinler iyi kalite protein kaynağıdır. Ayrıca B grubu vitaminler ile demir, çinko, fosfor, magnezyum, posa (kurubaklagiller), A ve E vitaminlerinden zengindir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için obezite, yüksek tansiyon,        yüksek kolesterol gibi sağlık sorunları olanlar kırmızı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve
balığı tercih etmelidir. Kırmızı etten de yağsız olanlar tüketilmeli, salam, sucuk, sosis gibi yağlı işlenmiş etler tüketilmemelidir.

3.Grup: Sebzeler ve meyveler

Bu grup domates, salatalık, karnabahar, kabak, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, lahana gibi tüm sebzeleri ve elma, armut, portakal, çilek, muz, erik gibi tüm meyveleri kapsar. Bu grup besinler en çok C vitamininden zengindir. Yeşil yapraklı sebzelerle sarı, turuncu meyveler A vitamini için iyi kaynak olup, bol miktarda potasyum ve diğer mineralleri
içerirler.
 

4.Grup: Ekmek, tahıllar ve nişastalı yiyecekler

Bu grup içinde 1 ince dilim ekmek, 1 küçük kase çorba, 2 çorba kaşığı pilav-makarna, 1 orta boy patates, 3-4 adet diyet bisküvi gibi birbirlerinin yerine tüketilebilecek olan besinler yer alır. Bu grup besinler bir miktar protein içerirler. Karbonhidrat içerikleri yüksek olduğu halde temel enerji kaynağıdırlar. Ayrıca çok sayıda B grubu vitaminlerinden de zengindirler.

Rafine edilmemiş tam tahıl ürünlerinin tüketilmesi (kepekli-çavdarlı-yulaflı ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç vb.) yüksek posa (lif) içermesi nedeniyle obezitenin ve beraberinde getirdiği bazı sağlık sorunlarının (yüksek kolestrol, diyabet gibi) beslenme tedavisinde önemli yer tutar.
 
Yağ ve şekerler Temel besin kaynağı olarak değerlendirilmezler. Sadece enerji kaynağıdırlar. Dengeli beslenmede 4 temel besin grubundan yeterince tüketildikten sonra kalan enerji yağ, şeker ve şekerli besinlerle karşılanmalıdır.

 

4 Temel Besin Grubunu İçeren Dengeli Menü Örnekleri

 

1- Tavuk - Pilav (Et+tahıl grubu)	Salata (Sebze grubu)	Ayran (Süt grubu)
2- Kıymalı kabak dolma (Et+sebze grubu)	Ekmek (Tahıl grubu)	Yoğurt (Süt grubu)
3- Ekmek arası döner (Et+tahıl grubu)	1-2 yaprak marul-domates (Sebze grubu) (Süt grubu)	Ayran
4- Nohut (Et grubu)	Pilav               Cacık (Tahıl grubu)     (Süt grubu)	Portakal (Meyve grubu)
5- Yayla çorba (Süt+tahıl grubu)	Yumurtalı ıspanak (Et+sebze grubu)	Ekmek (Tahıl grubu)

 

Dikkat!

Yeterli ve dengeli beslenebilmek için öğün düzenine dikkat edilmeli, öğün atlanmamalıdır. Günümüzde çoğu çocuk ve genç genellikle sabah kahvaltısını yapmadan okula gitmekte veya öğle öğünlerini geçiştirmektedir. Sabah kahvaltısı yapmamak ve öğleye kadar uzunca bir süre aç kalmak vücudumuzun sağlıklı çalışmasını engeller. Uzun süren açlıklarda bireyin kan şekeri düşer. Bu durum ister istemez çalışma ve aktivite düzeyini etkiler. Anlama ve algılama düzeyi azalır. Acıkan birey, o anki açlık duygusunu bir an önce bastırmak için yeterli ve dengeli beslenmeyi düşünmeden çevresinde bulabildiği yiyeceklerle karnını doyurur. Bu tür besinler genellikle simit, poğaça, kek, bisküvi, pasta türü besinlerle meşrubatlar olup, karbonhidrat içeriği yüksektir.
Karbonhidrat içeriği fazla olan bu besinler kan şekerini kısa sürede yükselttikleri için kısa bir süre tokluk sağlarlar.

Bu besinlerin hızlı sindirilmeleri ve vücutta kullanılmaları nedeniyle kişi tekrar acıkır ve yine benzeri besinleri tüketirse, pek çok besin öğesinin yetersizliğiyle birlikte fazla enerji tüketimi sonucu kişide ağırlık artışı olur. Öğün atlama ayrıca metabolizmayı da yavaşlatacak, bu nedenle vücudun enerji harcamasını azaltacaktır. Bu da şişmanlığın bir nedenidir. Çevrenizde pek çok kişinin öğün atlayarak zayıflamak istediğine, ancak zayıflayamadığına tanık olmuşsunuzdur.

Öğün atlamak yerine günde en az 4 ve hatta 6 öğünde önerilen miktarlardaki besinleri tüketmek, organizmanın sindirim ve metobalizma faaliyetlerinin belirli bir düzeyde tutulmasına yardımcı olur. Böylece metobalizma hızı azalmaz, besin öğelerinin vücuttaki görevleri de dengelenmiş olur.

 

Dikkat!

Besin çeşitliliği önemli... Her besin grubundan tüketeceğiniz besin çeşidini artırın!

Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmanızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Vücudunuz her gün besin öğelerine ihtiyaç duymaktadır. Yiyecek ve içeceklerin çoğu birden fazla besin öğesi içermekte, fakat hiçbiri hepsini içermemektedir. Vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda almak için 4 besin grubundan çeşitli besinler seçin. Aynı gruptaki yiyeceklerden düşük kalorili olanları seçmeniz kilo vermenizde ve kilonuzu korumanızda çok fayda sağlayacaktır (örneğin tam yağlı peynir-süt yerine yarım yağlı peynir- süt, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek almak gibi). 

 

Obezitenin önlenmesine yönelik öneriler

Bebeklik dönemi (0-1yaş)

• Şişman bebeğin sağlıklı bebek olduğunu düşünmeyin.
• İlk 6 ay tek başına anne sütü, bebeğin normal büyümesi için yeterlidir.
• Anne sütünün yeterli olduğu durumlarda ek besinlere 6. aydan önce başlamayın.
• Ek besinlere başlanıldığında da 2 yaşına kadar anne sütü verilebilir.
• Ek besinler çocuğun ayına uygun olarak verilmelidir. İlk ek besin tatlı olmamalıdır. Bu bebeğin sürekli tatlı ve şekerli besinlere istek göstermesine, dolayısıyla gereğinden fazla enerji almasına neden olabilir.
• Ek besin olarak unlu-şekerli (muhallebi vb.) yiyecekleri tercih etmeyin. Bebeğin beslenme programına ilk olarak taze sıkılmış meyve (elma, şeftali) ve sebze suları (havuç), yoğurt eklenebilir.
• Hazır bebek mamaları, bisküvi, ekmek, tahıl unları, şeker ve yağ eklemeyin.
• Daha fazla beslemek için bebeği zorlamayın.
• Biberon kullanımı, fazla besin alımına neden olabileceğinden sakıncalıdır. Biberon yerine kaşık ve bardak kullanmaya özen gösterin.
• Bebeğinizin yediği miktarları, aynı aydaki başka çocuklarla kıyaslamayın.
• Bebeğinizin büyüme ve gelişmesini izleyin. Beslenmesinde yapılacak değişiklikler için bu izlem çok önemlidir.

Okul öncesi dönem

• Aile üyeleri doğru beslenme alışkanlıklarıyla çocuğa örnek olmalıdır.
• Fiziksel aktivite artırılarak hızlı ağırlık artışı önlenmelidir.
• Her öğünde 4 besin grubundan yiyecek bulundurulmasına dikkat edilmelidir.
• Çocuk oyunla, vaatlerle, masallarla beslenmemelidir. Bu durum farkında olmadan çocuğun fazla besin tüketmesine neden olabilir.
• Tüm aile bireylerinin bir arada sofrada oturarak beslenmesi alışkanlık haline getirilmelidir.
• Televizyon reklamlarından etkilenerek, enerji yoğunluğu yüksek, şeker ve yağ içeriği fazla besinler çocuk iistediği için verilmemelidir.
• Çocuklar şeker ve yağ içeriği yüksek atıştırmalıklarla ödüllendirilmemelidir. Yemek öncesi gelişigüzel besin tüketimi çocuğun öğünlerde yemek yemesini engeller.
• Bu tür besinler yerine, ara öğünlerde çocuğun iştahını kesmeyecek sağlıklı beslenme için gerekli olan meyve, taze meyve suyu, ayran veya süt gibi besinler tercih edilmelidir (birlikte dans etmek, ip atlamak, yakalama oyunları vb.).
• Bu yaşlarda yerleşen beslenme alışkanlıklarının sonraki yaşlarda da süreceği unutulmamalıdır.

 

Okul dönemi

• Genelllikle yanlış beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi ve fiziksel aktivitenin artırılması ağırlık kontrolü için yeterli olabilmektedir.
• Çocukların öğün atlaması önlenmeli ve her öğünde 4 besin grubundan yiyecek bulunmasına dikkat edilmelidir.

 

DİKKAT!

Zayıflamak istediğinizde:

Yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Kilo almanıza neden olan davranışınızı belirlemeye çalışın. Neyi, ne zaman, nerede, neden ve nasıl yediğinizi düşünün. Sonra daha sağlıklı yeme tarzı geliştirmek için bazı değişiklikler yapın.
Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayın. Gelişügüzel yemek tüketimi çoğunlukla yüksek kalori alımına neden olur. Evde veya okulda yakınınızdaki diğer bireyler şeker, hamur işleri veya cips tüketirken, onlardan etkilenmek yerine, onların sizden etkilenmesini sağlayın ve düşük kalorili besinler (meyve, yarım yağlı süt, ayran, kepekli sandviç, kepekli bisküviler) tüketmek için önceden hazırlık yapın.
Tokken alışverişe çıkın. Böylece daha fazla alışveriş yapma olasılığından korunmuş olursunuz. Alışveriş listesini aç olmadığınız zamanlarda hazırlayın. Tüketmemeniz gereken yüksek enerjili besinleri listeye yazmayın.
Paketten değil, tabaktan yiyin. Bir paketten bisküvi, kraker atıştırırsanız veya büyük dondurma kutusunun içinden yerseniz, ne kadar tükettiğinizi bilemezsiniz. Miktarı düşündüğünüzden daha çok olacaktır.
Masaya getirmeden önce yiyecekleri porsiyonlara ayırın. Küçük kase ve tabaklar kullanırsanız, az olan porsiyonlarınız çok gibi görünecektir.
Besinlerinizi yavaş tüketin. Her lokmanın keyfini çıkarın. Sonuçta doyduğunuz anlamına gelen sinyaller midenizden beyninize yaklaşık 20 dakika içinde ulaşır. Her lokmadan sonra çatalınızı masanın üzerine bırakarak yavaşlayın. İçeceklerinizi yutmak yerine yudumlayın.
‘‘Tabağı silip süpürmek’’ iç güdüsünü unutun. Doygunluk hissine ulaştıktan sonra tabağınızdaki her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz.
Yemeğinizi oturarak tüketin. Başka işlerle meşgul olurken atıştırma yapmak yerine yemeğinize odaklanın. Böylece ne yediğinizi anlarsınız.
Sadece yemeğinizle ilgilenin. Yemeği tek başına bir olay olarak algılayın ve keyif alın. Televizyon izlerken, bilgisayarla meşgul olurken veya kitap okurken düşündüğünüzden çok daha fazla miktarlarda yemek tüketirsiniz. 
Atıştırma isteği duyduğunuzda (özellikle aç olmadığınızda), başka işlerle ilgilenin. Yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızı arayın, puzzle yapın.
Yeme isteği. Hedefiniz doğrultusunda çok iyi ilerliyorsunuz, fakat birden aç olmasanız bile yeme isteğiniz bir şekilde artmaya başlıyor. Buzdolabına yönelmeden önce, sizi yemeye yönelten duyguları ve olayları düşünün. ‘‘Fiziksel açlık” ile “duyguların neden olduğu açlık” arasındaki farkı öğrenin.
Sıkıldığınız zaman besin tüketiyor musunuz? Başka seçenekler bulun. Eğlenceli aktivitelerin bir listesini yapın; örneğin film CD’si kiralamak, alışverişe çıkmak, bir arkadaşı aramak, yürüyüşe çıkmak, müzik açıp dans etmek, ip atlamak, spor oyunlarına katılmak gibi. Listenizi buzdolabının kapağına yapıştırın. Sıkıldığınızda veya üzgün olduğunuzda, yemek yerine bu listeden bir aktivite seçin.

Duygulara bağlı yeme isteğinizi kontrol altına alın. Kızgınlığınızı gidermek, rahatlamak, yalnızlığınızı unutmak veya depresyondan kurtulmak amacıyla oluşan yeme isteğinden kaçının.
Unutmayın: Gözden uzak olan akıldan da uzak olur. Şekerlemelerin, cipslerin ve diğer yüksek kalorili besinlerin görünüşüne kapılıyorsanız, bu tür besinleri etrafınızda bulundurmayın. Bunların yerine meyve, çiğ sebze ve diğer az kalorili besinleri deponuzda bulundurun.
Kendinizi ödüllendirin, fakat ödülünüz yemek olmasın. Kendinize yeni bir giysi, kitap veya eğlenceli bir şeyler alın. Bir tiyatroya, sinemaya veya spor karşılaşmasına gidin. Başarıyı hiçbir zaman yeme isteğine dönüştürmeyin.
Kalkın ve harekete geçin. Günümüzde çocuklar, boş zamanlarında oyun oynamak yerine TV seyretmeyi veya bilgisayarda oyun oynamayı daha çok tercih etmektedirler. Oysa kilo vermek ve ideal ağırılığı korumak için besinlerden gelen enerji alımını azaltmakla birlikte, enerji harcamasını yani fiziksel aktivite düzeyini de artırmak gerekir.
 

Çocukların TV seyretmek yerine yapabilecekleri 10 öneri

1. Çocukları ip atlama yarışması düzenlemeleri konusunda cesaretlendirin. Bir hulahop yarışması da eğlenceli olabilir.
2. Sek sek oyunu yaratmaları için çocuklara renkli tebeşirler verin.
3. Yağmurlu günlerin eğlencenizi engellemesine izin vermeyin. Radyoyu açın ve içeride dans edin.
4. “100 adım” yarışması düzenleyin. Ailenizde apartmanınızın merdivenlerini ilk defa inip çıkan kim olacak?
5. Oyun alanında, parkta veya boş bir arazide top oynayın.
6. Kar yağdıysa kardan adam yapın veya kızak kayın. Yılın herhangi bir zamanında ailenizi buz patenine götürün.
7. Sıcak günlerde bisiklet sürün veya yürüyüş yapın.
8. Bir parkta hep birlikte uzun yürüyüşler yapın.
9. Okul oyunlarında etkin olarak görev almaya çalışın.
10. Mümkünse yakın mesafelere yürüyerek ulaşım sağlayın.

Fiziksel Aktivite Piramidi

Ailenizle birlikte:
• Bisiklete binin.
• Yürüyüş yapın.
• Parkta oynayın.
• Televizyonu kapatın.

Arkadaşlarınızla:
• Top oynayın.
• Sevdiğiniz müzikle dans edin.
• Okulda veya parkta takım oyunları oynayın.

Kendi kendinizle:                            
• İp atlayın.
• Uçurtma uçurun.
• Spor yapın.        

Haftada 2-3 defa:

(Boş zaman & oyun zamanında)

• Yüzme
• İp atlama
• Zıplama

Kuvvet & esneklik:

• Yukarı uzanma
• Dans etme

Haftada 3-5 defa:

(En az 20 dk aerobik egzersiz)

• Patenle kayma
• Bisiklete binme
• Kaykay binme
• Yüzme
• Koşma

 

En az 20 dk eğlenceli aktiviteler:

• Voleybol
• Basketbol
• Futbol
• Kayak yapma
• Bayrak koşusu

 

Her gün mümkün olduğunca sık:

• Dışarıda oyun oyna.
• Asansör yerine merdiven kullan.
• Ev işlerine yardım et.
• Oyuncaklarını kendin topla.
• Yürüyüşe çık.
• Yakın mesafelere yürüyerek ulaşım sağlayın.