Çene Egzersizleri

Çene Egzersizleri Nelerdir?

Çene Bölgesi

Çene eklemi konuşma, yutma, çiğneme ve soluk alıp verme sırasında devamlı hareket halindedir. Günde ortalama 1500-2000 defa kullanılan bir eklem olup vücutta en çok kullanılan eklemdir.

Anatomi

Çene bölgesinin yapısını bilmek, koruma ve tedavi yöntemlerini uygulamak açısından önemlidir. Üst ve alt çene kemiği orta eksende birleşirve "Temporomandibular Eklemi" yani çene eklemini meydana getirir. Dış kulak yolunun hemen önünde yer alan bu eklem, kafa tabanı ile alt çeneyi birbirine bağlar. Kafatasının alt yanlarında bulunan küçük eklem boşluğu ile alt çene kemiğinin kolları (kondilleri) birleşerek çene eklemini oluşturur. Bu yapının uyum içerisinde çalışması için kemikler arasında yastıkçık görevi gören "eklem diski" dediğimiz kıkırdak bir yapı bulunur. Diskin ortasındaki kısım kenarlarına göre biraz daha ince biryapıda olup sinirve damar içermez. Bu eklemin çevresinde, eklemi korumak ve hareketi sağlamak için kaslar ve bağlar bulunur. Bu yapılardaki problemler birbirini etkileyebilir. Çene ekleminin boyun omurları ve dişlerle olan yakın komşuluğu nedeni ile bu yapılardaki bir bozukluk da çene ekleminde bir probleme neden olabilir.

Çene Eklemi Koruma Prensipleri Nelerdir?

Mümkün olduğunca yumuşak besinler tüketin, sert besinlerden (kuruyemiş vs.) kaçının.
Bir yiyeceği ısırmak yerine, küçük parçalar haline getirerek tüketin.
Lokmayı tek taraflı çiğnemekten kaçının ve her iki taraf ile çiğnemeye özen gösterin.
Gülerken ve esnerken ağzınızı fazla açıp zorlamayın.
Konuşmak, şarkı söylemek, sakız çiğnemek vb. aktiviteleri yoracağı için uzun süre yapmaktan kaçının.
Soğuk havalarda boyun ve yüz kaslarını sıcak tutmaya gayret edin.
Doğru nefes alıp vermek oldukça önemlidir. Ağızdan yüzeysel soluk almak yerine burundan derin soluk alın.
Uyurken yüksek yastık kullanmayın. Uyumadan önce alt çenenizi serbest bırakın. Yüzüstü uyumaktan kaçının.
Araba kullanırken başınızı ve omuzlarınızı dik tutun. Koltuğunuzu ve aynanızı bu duruşu destekleyecek şekilde ayarlayın. Baş ve bel bölgenizi destekleyin.
Günlük hayatta alışkanlık haline getirilmesi gereken duruş, omuzların geride ve serbest olduğu duruştur. Doğru oturma pozisyonu, kalça ve dizlerinizin 90 derecede olduğu, ayaklarınızın yer ile temas ettiği pozisyondur.
Dil ve çene daima dinlenme pozisyonunda olmalıdır. Dinlenme pozisyonu için dilinizin ucunu damağınıza hafifçe bası oluşturacak şekilde yerleştirin. Alt çenenizi hafif açık, dudaklarınızı birbirine bitişiktutun. Gün içinde dinlenme pozisyonunu sık sık hatırlayın. Bu amaçla kendinize hatırlatıcı notlar hazırlayıp buzdolabına, dolap kapaklarına, aynalara yapıştırabilirsiniz.
Sıkıntı veya stres ile şikayetleriniz artabilir. Bu durumlarda dişlerinizi sıkmamaya özen gösterin. Dişler ayrı dudaklar kapalı dinlenme pozisyonuna geri dönmeyi hatırlayın.

Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri Nelerdir?

Ayna karşısında dik bir pozisyon alın. Çenenizin sağ ve sola kaymasına izin vermeden ve çene ekleminizi zorlamayacak şekilde ağzınızı açabildiğiniz kadar açın ve kapatın.

Hareketi 10 tekrar yapın.

Ağzınız hafif açık iken; alt dişlerinizi üst dişlerinizin önüne gelecek şekilde alt çenenizi ileri doğru kaydırın.

Hareketi 10 tekrar yapın.

Ağzınız hafif açık olacak şekilde pozisyon alın. Çene ekleminizi zorlamayacak şekilde alt çenenizi sağa kaydırmaya çalışın ve orta hatta geri getirin. Aynı egzersizi diğer tarafa doğru tekrar edin.

Hareketi 10 tekrar yapın.

Koordinasyon Egzersizleri Nelerdir?

Egzersizi bir ayna karşısında yapın. Aynanın ortasına bir çizgi çekip yüzünüzle çizgiyi ortalayacak şekilde aynanın karşısında dik bir pozisyon alın. Her iki eliniz ile çenenizi iki tarafından destekleyin. Çenenizin herhangi bir tarafa doğru kaymadığına dikkat ederek ağzınızı açın ve kapatın.

Hareketi 10 tekrar yapın.

Ön dişlerinizin arasına dil basacağını (abeslangı) dik bir pozisyonda yerleştirip, düşürmemeye dikkat ederek alt çenenizi ileri-geri ve sağ-sola doğru kaydırın.

Hareketi 10 tekrar yapın.

Propriosepsiyon Egzersizleri Nelerdir?

Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasındaki damağınıza yerleştirdikten sonra damağınız üzerinde küçük daireler ve harfler çizin.
Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasındaki damağınıza yerleştirip dilinizi titreştirmek için hava üfleyip "rrrrrr" sesi çıkarın.
Ağzınız kapalı iken, yanaklarınızı hava ile doldurup daha sonra havayı tek bir nefesle boşaltın.
Dilinizin ucunu damağınıza yerleştirip "klik" sesi çıkarın ve dinlenme pozisyonuna geri dönün.

Mobilizasyon Egzersizleri Nelerdir?

Egzersizi tek kullanımlık eldiven giyerek ya da el hijyeninizi sağlayarak yapabilirsiniz. Ellerinizden birini çene ekleminize yerleştirin. Diğer elinizin baş parmağını ağzınızın içerisinde olacak şekilde alt çenenizi kavrayın ve alt çene kemiğinizi;
Aşağı - İleri kaydırın 5-10 saniye koruyun 10 tekrar yapın.
Aşağı - Sağ/Sol yana kaydırın 5-10 saniye koruyun 10 tekrar yapın.

Germe Egzersizleri Nelerdir?

Bir dirseğinizi masaya yaslayarak destek alın ve aynı eliniz ile alnınızı kavrayın. Ağzınızı ağrı sınırında açabildiğiniz kadar açın. Parmaklarınız ile ağız açıklığını biraz daha arttıracak şekilde çeneyi aşağı doğru çekin.
Çene kaslarınızda oluşan gerginliği 5-10 saniye koruyun ve hareketi 10 tekrar yapın.