Omuz Egzersizleri

Makara Egzersizleri

Dirsekler düz ve kollar önde olacak şekilde pozisyon alın. Sağlam kol ile makarayı aşağı çekerek ağrıyan kolun serbestçe yukarı kalkmasını sağlayın. Ağrının başladığı yerde durun.

Dirsekler düz ve kollar 45 derece yana açık olacak şekilde pozisyon alın. Sağlam kol ile makarayı aşağı çekerek ağrıyan kolun serbestçe yukarı kalkmasını sağlayın. Ağrının başladığı yerde durun.

Makara önünde ayakta pozisyon alın. Makaranın bir ucunu ağrılı elinizle belinize götürecek şekilde kalça arkasında tutun. Makaranın diğer ucunu sağlam elinizle gövde önünde tutun ve yine sağlam elinizle makarayı aşağı çekerek, arkadaki elinizin kalçanızdan belinize doğru kaymasını sağlayın. Ağrının başladığı yerde durun.

Sopa Egzersizleri

Sopayı omuz genişliğinde iki elinizle tutun. Dirseklerinizi bükmeden sopayı yukarı doğru (sağlam kolunuzun yardımıyla) kaldırın. Ağrının başladığı yerde durun.

Ağrıyan omuz tarafındaki elinizle sopanın topuzunu kavrayın. Ağrılı kolunuzu sopa yardımıyla yandan yukarı doğru itin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Dirsek ile gövde arasına ince bir rulo koyun. Dirseğinizi rulodan ayırmadan elinizi sopayla dışarı doğru itin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Dirsek ile gövde arasına ince bir rulo koyun. Dirseğinizi rulodan ayırmadan elinizi sopayla içeri doğru çekin.

Sopayı gövdenizin arka kısmından omuz genişliğinde tutun. Dirseklerinizi bükmeden sopayı geriye doğru kaldırın.

Sopayı gövdenizin arkasında tutun. Ellerinizi kalça hizasına doğru yakınlaştırın. Dirseklerinizi bükerek sopayı kürek kemiklerinize doğru çekin.

Omuz İzometrik Egzersizler

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Yüzünüz duvara dönük olacak şekilde pozisyon alın. Dirsek açısı bozulmadan yumruğunuzla duvarı 5 saniye itin ve 5 saniye gevşeyin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Sırtınız duvara dönük olacak şekilde poziyon alın. Dirsek açısı bozulmadan dirseğinizle duvarı 5 saniye itin ve 5 saniye gevşeyin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Kolunuzu yana doğru açmaya çalışarak duvarı 5 saniye itin ve 5 saniye gevşeyin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Dirseğiniz ile gövdeniz arasına ince bir rulo koyun. Ağrılı omuz tarafındaki elinizin iç kısmı duvar köşesine gelecek şekilde pozisyon alın. Dirseğiniz rulodan ayrılmadan elinizin içiyle duvar köşesini 5 saniye itin ve 5 saniye gevşeyin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Dirseğiniz ile gövdeniz arasına ince bir rulo koyun. Ağrılı omuz tarafındaki elinizin dışı duvar köşesine gelecek şekilde pozisyon alın. Dirseğiniz rulodan ayrılmadan elinizin dışıyla duvar köşesini 5 saniye itin ve 5 saniye gevşeyin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Dirseğiniz ve gövdeniz arasına ince bir rulo koyun. Ruloyu 5 saniye sıkıştırın ve 5 saniye gevşeyin.

Omuz Egzersiz Lastiği Egzersizleri

Dirsekleriniz düz ve önde, Egzersiz lastiği gergin olacak şekilde pozisyon alın. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi göğüs hizasında geriye götürün, kürek kemiklerini sıkıştırın.

Dirsekleriniz düz ve gövdenizin yanında. Egzersiz lastiği gergin olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleri bükmeden kolları geriye doğru götürün.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde gövdenizle birleştirin. Kolunuz ile gövdeniz arasına bir rulo koyun.
Dirseğinizi gövdenizden uzaklaştırmadan Egzersiz lastiğini karnınıza doğru çekin.

Dirseğinizi 90 derece bükülü olacak şekilde kolunuzu gövdenizle birleştirin. Kolunuz ile gövdeniz arasına bir rulo koyun. Dirseğinizi gövdenizden uzaklaştırmadan Egzersiz lastiğini dışarı doğru çekin.

Egzersiz lastiğinin bir ucuna basarken diğer ucunu elinize alın. Dirseğiniz düz ve egzersiz lastiği gergin olacak şekilde pozisyonlayın. Kolunuzu önden yukarı doğru omuz hizasına kadar kaldırın.

Egzersiz lastiğinin bir ucuna basarken diğer ucunu elinize alın. Dirseğiniz düz ve egzersiz lastiği gergin olacak şekilde pozisyonlayın. Kolunuzu yandan yukarı doğru omuz hizasına kadar kaldırın.

Egzersiz lastiğini göğüs hizasında gergin, dirsekler düz olacak şekilde tutun. Kollarınızı yana doğru açın.

Egzersiz lastiğinin bir ucuna ayağınızla basın. Diğer ucunu gergin olacak şekilde tutun. Elinizi omzunuza doğru götürerek dirseğinizi bükün.

Egzersiz lastiğinin bir ucunu çalışacağınız eliniz ensede olacak şekilde tutun. Elinizle Egzersiz lastiğini yukarı doğru çekerek dirseğinizi açın.

Dirseğiniz düz olacak şekilde Egzersiz lastiğini tutarak kolunuzu öne uzatın. Gövdenizi hareket ettirmeden Egzersiz lastiğini öne doğru itin.

19-(1).jpeg

Top Egzersizleri

Kolunuzu duvara doğru uzatın, dirseğiniz düz olacak şekilde pozisyon alın. Gövdenizi hareket ettirmeden topu itin, 5 saniye bekletin ve 5 saniye gevşeyin.

Kolunuzu duvara doğru uzatın, dirseğiniz düz olacak şekilde pozisyon alın. Gövdenizi hareket ettirmeden topu saat yönünde çevirin. Ardından saat yönünün tersine çevirin.

Duvarda Kaydırma Egzersizleri

Yüzünüz duvara dönük, dirsekleriniz düz ve elleriniz duvarda olacak şekilde pozisyon alın. Ellerinizi yavaşça peçete yardımıyla yukarıya doğru kaydırın. Ağrı hissettiğiniz yerde durun ve 5 saniye bekleyin.

Ağrılı kolunuz duvara dönük, dirseğiniz düz olacak şekilde elinizi duvara koyun. Elinizi yavaşça yukarıya doğru kaydırın. Ağrı hissettiğiniz yerde durun, 5 saniye bekleyin.

Omuz Serbest Ağırlık Egzersizleri

Elinize () kg ağırlık alın. Dirseklerinizi bükmeden kolunuzu önden yukarı doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve yavaşça indirin.

Elinize () kg ağırlık alın. Dirseklerinizi bükmeden kolunuzu yandan yukarı doğru omuz hizasına kadar dirseklerinizi bükmeden kaldırın ve yavaşça indirin.

Elinize () kg ağırlık alın. Elinizi omzunuza doğru götürerek dirseğinizi bükün ve yavaşça indirin. () kez tekrar edin.

Elinize () kg alın.
Dirseğinizi bükerek elinizi ense arkasında pozisyonlayım Elinizi yukarı kaldırarak dirseğinizi düzeltin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Codman Egzersizleri

Elinize () kg ağırlık alın. Bir ayağınızla öne adım alıp, masa gibi sabit bir yüzeyden destek alarak öne eğilin. Ağırlık yardımıyla kolunuzu serbest bırakın:

Sarkaç gibi öne - arkaya hareket ettirin.
Sağa - sola hareket ettirin, c) Saat yönünde ve tersinde daireler çizin.

Germe Egzersizleri

Yüzünüz bir duvar köşesine bakacak şekilde, dirsekleriniz bükülü ve omuz hizasındayken ellerinizi iki yan duvara yerleştirin. Ayaklarınız yerden kalkmadan vücudunuzu dik tutarak öne doğru eğilin, göğsünüzün önünde gerginlik hissettiğiniz noktada 5 saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.