يمكن للطعام الذي تتناوله كل يوم أن يؤثر تأثيرًا ملحوظًا في صحتك. فالنظام الغذائي يؤثر على احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان أو أمراض القلب أو مرض السكري من النوع الثاني. ويؤثر النظام الغذائي أيضًا على احتمالية الإصابة بانخفاض كثافة العظام وفقدان قوة العضلات مع التقدم في العمر.

لكن قد أن يتضمّن النظام الغذائي الصحي مجموعة كبيرة من الأطعمة، فكيف تختار؟

تجمع بعض أفضل الأطعمة المفيدة للصحة بين العناصر المغذية، مثل الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتين. فإذا كانت هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على كميات محدودة من السكر أو الدهون أو الملح، فإنها تسمى الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.

تحقق الأطعمة التي تتميز بأنها مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن وتتمتع بنسب مرتفعة من المواد الكيميائية النباتية، وتُعرَف باسم المُغذيات النباتية، مزيدًا من الفوائد. ويرتبط تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية بانتظام لفترات طويلة بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

إليك 10 أطعمة رائعة لإضافتها أو زيادة كميتها في نظامك الغذائي.

تُصنَّف المكسرات التي تُؤكل كاملةً في خانة البروتينات شأنها شأن البذور واللحوم والبيض. كما يمكن استخراج الزيوت منها. ولكن المكسرات لا تقتصر فوائدها على البروتين والدهون فحسب، بل هي حافلة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات التأكسد.

اللوز مثال جيّد على ذلك، فهو من المكسرات الشجرية التي يمكن تناولها كاملةً أو مطحونةً على شكل زبدة وكل ما بينهما. ويضفي اللوز نكهة قرمشة على الوجبات الخفيفة والسلطات والأطباق من المقبلات إلى الحلويات.

يُعد اللوز مصدرًا للمغنيسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك. كما تلبي أونصة واحدة من اللوز جزءًا كبيرًا من الاحتياج اليومي لفيتامين E. ومعظم الدهون في اللوز على شكل أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، والتي ترتبط عند استبدالها بالدهون المشبعة بصحة القلب.

المكسرات إضافة قوية لنظام غذائي صحي. لكنها يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية كبيرة. لذا يجب مراعاة حجم الحصص الغذائية والتأكد من أن الأنواع المختارة من المكسرات تنسجم مع نظامك الغذائي لاحتوائها على سعرات حرارية عالية. لذا ينصح باختيار المكسرات الكاملة غير المملحة أو زبدة المكسرات دون إضافات من الملح أو السكر.

تُظهر استطلاعات الرأي إقبال معظم الأشخاص على إضافة المزيد من الفاكهة في أنظمتهم الغذائية اليومية. ولن تجد أفضل من التفاح لتأخذ منه حصتك من الفاكهة كل يوم.

وسواءً أكنت تفضل المذاق الحلو أو الحامض، فستجد من بين أصناف التفاح المتنوعة ما يرضي ذوقك. التفاح أيضًا مصدر جيد للألياف، إذ يحتوي قشر التفاح على ألياف لا تتحلل بالماء، أو ما تُسمى بالألياف غير القابلة للذوبان. أما لُب التفاحة، فيحتوي على ألياف قابلة للذوبان تتحول إلى أحد أشكال الهُلام أثناء انتقالها عبر الأمعاء.

تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الحفاظ على حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، وقد تسهم في الحد من الإصابة ببعض أنواع السرطانات. يمكن أيضًا أن تقلل الألياف القابلة للذوبان احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي التفاح على مغذيات نباتية كغيره من الأطعمة النباتية. ومن أمثلة هذه المغذيات فيتامين C بالإضافة إلى الفلافونويدات الموجودة في التفاح، وكذلك العديد من المركبات الأخرى. وتؤدي هذه المركبات الكيميائية معًا إلى تحسين صحة خلايا الجسم في مواجهة ما يلحق بها من ضرر في الحياة اليومية.

من المفيد إضافة البقوليات إلى أي وجبة باعتبارها نوعًا من الخضراوات ومصدرًا للبروتين. فلكل نوع منها مجموعة خاصة من العناصر المغذية، لكن جميعها مصادر قليلة الدسم للبروتين والألياف. كما تعزّز البقوليات النظام الغذائي بالثيامين أو الماغنيسيوم أو الحديد أو الزنك أو الفولات أو الفوسفور والبوتاسيوم.

ومع تعدد الخيارات وتنوعها، من الصعب أن تجد وجبة تخلو من البقوليات.

ولكن تتسم الأنظمة الغذائية الأمريكية غالبًا بانخفاض متوسط الحصة من البقوليات والبازلاء والعدس. ولزيادة حصتك من تلك المكونات، يمكنك استخدام البقوليات بدلاً من البروتينات ذات الدهون المرتفعة. وإذا كنت تبحث عن بقوليات مُعلَّبة، فيوصى بتناول الأنواع منخفضة الصوديوم منها.

من الفواكه الأخرى الرائعة التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي اليومي التوت الأزرق. وسواءً تناولته بمفرده أو مع اللبن (الزبادي) أو مضافًا إلى السلطة، فإن التوت الأزرق غني بالمغذيات النباتية. ومن أمثلة هذه المغذيات الأنثوسيانينات، التي تعطي التوت الأزرق لونه المميز، ولها دور في الحفاظ على صحة الذاكرة، بالإضافة إلى عدد من الفوائد الأخرى.

يحتوي التوت الأزرق أيضًا على فيتامين K الذي يدعم خلايا الجسم وتدفق الدم بشكل صحي واستفادة الجسم من الكالسيوم. ويتفاعل فيتامين K أيضًا مع المنجنيز، الذي يوجد كذلك في التوت الأزرق.

يتميز التوت الأزرق بأنه مصدر غذائي منخفض السعرات الحرارية غني بالألياف وفيتامين C، إذ يحتوى ثلاثة أرباع (3/4) كوب من التوت الأزرق الطازج تقريبًا على 2.7 غرامات من الألياف، و 10.8 ملليغرامات من فيتامين C.

يمكن للتوت الأزرق الطازج أو المجمد إضافة لون مميز إلى طبقك.

ملاحظة تحذيرية: عند تناول الحلويات المصنعة من التوت الأزرق، مثل المافن أو خبز البيغل، قد تكلفك السعرات الحرارية أكثر مما ستكسبه، لذلك احرص على قراءة المعلومات الغذائية.

البروكلي من الخضراوات الكرنبية، أي أنه ينتمي إلى عائلة الكرنب، ويحتوي على مُغذيات نباتية مفيدة لصحة الجهاز المناعي وإزالة السموم.

ومن أمثلة المغذيات النباتية التي يحتوي عليها البروكلي مركبات تسمى الجلاكوسينولات تحتوي على عنصر الكبريت. من المركبات الأخرى التي يحتوي عليها البروكلي اللوتين، وهو مركب يشبه فيتامين A وهو مفيد لصحة العيون. وهو أيضًا مصدر لفيتامين A الذي يدعم صحة الإبصار.

يرفع البروكلي من القيمة الغذائية للوجبات التي تحتوي على الحبوب أو البقوليات أو البيض، وذلك نظرًا لاحتوائه على فيتامين C الذي يعزز قدرة الجسم على امتصاص مزيد من الحديد الموجود في تلك الأطعمة. البروكلي من مصادر الكالسيوم أيضًا.

يحتفظ البروكلي بجودته ويظل طازجًا في البرَّاد لفترة أطول مقارنةً بكثير من الخضراوات الأخرى. يمكن تناول البروكلي مشويًا أو مقطعًا إلى شرائح أو إضافته إلى حساء الخضراوات، إذ يتميز بمذاقه القوي نيئًا كان أو مطهوًا.

المأكولات البحرية عمومًا –وسمك السلمون على وجه التحديد– من مصادر البروتين الجيدة في النظام الغذائي. ومن الأفضل استخدام السلمون بديلاً عن أنواع اللحوم المحتوية على نسب دهون مرتفعة.

وربما يكون أشهر ما يُعرف به السلمون محتواه من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحديدًا EPA و DHA اللذان يمكن أن يحافظا على صحة القلب وعمل الدماغ وصحة المفاصل.

يمكن لأغلب الأمريكيين إضافة مزيد من المأكولات البحرية إلى أنظمتهم الغذائية، ومن الخيارات الجيدة لذلك السلمون. يمكن استخدام السلمون طازجًا أو معلبًا، وفي حال اشتريته معلبًا، اختر الأنواع المحفوظة في مياه جوفية بدلاً من الزيت.

يمكن استخدام السلمون في الأطباق متنوعة المكونات، مثل الطواجن. أو يمكن استخدامه ليكون صنف البروتين الأساسي في الوجبة، مثل برغر أو تاكو السلمون. غالبًا يكون السلمون مع السردين والسلمون المرقط منخفض المحتوى من الزئبق مقارنة بالمأكولات البحرية الأخرى.

السبانخ من الخضراوات الورقية الخضراء التي تُباع في حِزم. وتُستخدم السبانخ المجمدة أو الطازجة كمكوِّن في الكثير من الأطباق مثل البيض أو اليخنات أو المعكرونة. وتُعد السبانخ الطازجة كذلك من الإضافات الرائعة إلى السلطات، أو يمكن تناولها كطبق كامل على العشاء.

تحتوي السبانخ على فيتامين A و C والبوتاسيوم والكاروتينات والفولات. ومن الكاروتينات الموجودة في السبانخ البيتا كاروتين واللوتين والزياكزانثين. وتسهم هذه المغذيات النباتية في تحسين صحة الإبصار وأداء خلايا الجسم وظائفها كما ينبغي. والسبانخ مصدر للحديد أيضًا.

يمكنك إضافة السبانخ إلى السلطات، أو يمكنك استخدامها بدلاً من الخس في الشطائر، أو تسويتها قليلاً بالبخار.

البطاطا الحلوة المشوية أو المهروسة إضافة رائعة تجمِّل مظهر أي طبق. وتتميز بالبطاطا الحلوة بلون برتقالي أصفر داكن، ما يعني أنها غنية بمضادات التأكسد المعروفة باسم الكاروتينات. يُعد مركب البيتا كاروتين واحد من أكثر مضادات التأكسد التي خضعت للدراسة. ويحتوي على مادة يمكن للجسم استخدامها لإنتاج فيتامين A، وتساعد الخلايا على مقاومة حالات التآكل والتمزق اليومية.

البطاطا الحلوة أيضًا مصدر للبوتاسيوم وفيتامين A، وهي أيضًا مصدر لبعض فيتامينات B. ومثل العديد من الخضروات، فهي مصدر جيد للألياف وبها سعرات حرارية قليلة نسبيًا، إذ تحتوي نصف ثمرة البطاطا الحلوة الكبيرة على 81 سعرة حرارية فقط.

احفظ البطاطا الحلوة خارج البرّاد، لكن في منطقة باردة جافة وذات تدفق هواء جيد.

من الخضراوات التي يمكن عصرها الطماطم والخيار والسبانخ والشمندر والجزر. ويحتوي عصير الخضراوات عادةً على معظم الفيتامينات والمعادن والمُغذيات النباتية الموجودة في الثمرة قبلها عصرها، وذلك اعتمادًا على طريقة العصر.

ولكن يخلو العصير من الألياف المفيدة المجودة في تلك الخضراوات. كما يمكنك إضافة كمية من اللُب إلى العصير، أو استخدم خلاصة العصير كمُعزِّز للنظام الغذائي. إذا كنت بصدد شراء عصير خضراوات، فابحث عن عصير طبيعي 100% مستخلص من الخضراوات الكاملة. وتحقق من كمية الملح المضافة التي تسمى الصوديوم على ملصق القيم الغذائية.

والنبأ السار هنا أن عصير الخضراوات يحتوي غالبًا على مقدار قليل من السعرات الحرارية والسكر، ويضيف عناصر مغذية إلى النظام الغذائي بشكل ملائم.

الحبوب الكاملة هي أطعمة كالشوفان والفشار والأرز البني تحتفظ بكافة الأجزاء الصالحة للأكل في حبة النبات.

تشمل هذه الأجزاء النخالة والسُّوَيداء والجنين. ولو غُرست تلك الحبة لأنبتت نباتًا جديدًا يكون لكل جزء منها دور في عملية الإنبات. فالجنين هو مهد الإنبات ومستودع الفيتامينات والمعادن ومضادات التأكسد وبعض الدهون النافعة.

جنين القمح منبع سخي للثيامين، ومصدر غني بالفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.

إضافة جنين القمح إلى الوجبات يرفع من قيمتها الغذائية ويزيدها فائدة. على سبيل المثال، يحرص بعض الناس على رش جنين القمح على الفاكهة، أو استخدامه في حبوب الإفطار الساخنة كدقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الباردة.

فيما يلي بعض الأمثلة من العديد من خيارات الأطعمة التي يمكن أن يشملها النظام الغذائي المغذي. ويعتمد اختيار النظام الغذائي الأمثل لك على عدة عوامل كالسن والميزانية ووزن الجسم والتقاليد الاجتماعية.

العامل الأهم الذي يجب أن تتذكره دائمًا هو أن كل لقمة تتناولها تحدث فرقًا. لذلك، يجب أن تركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية، وتتجنب تلك التي تحتوي على السكر المُضاف والصوديوم والدهون المُشبَّعة لتقليل احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة مع الوقت.

Another great fruit to add to the daily diet are blueberries. Alone, in yogurt, or added to salad, blueberries are packed with phytonutrients. One example are anthocyanins, which give blueberries their color and are linked to memory health, among other benefits.

Blueberries also have vitamin K. This vitamin supports the body’s cells, healthy blood flow and calcium processing. Vitamin K works together with manganese, which also is found in blueberries.

And blueberries are a low-calorie source of fiber and vitamin C. About 3/4 cup of fresh blueberries has 2.7 grams of fiber and 10.8 milligrams of vitamin C.

Fresh or frozen, blueberries can add color to your plate.

But a note of caution: When it comes to blueberry treats, such as muffins or bagels, the calories may cost you more than you gain, so read the nutrition information.

Spinach is a leafy green vegetable sold as a bunch. Frozen or fresh, spinach can be part of many dishes, such as those that include eggs, stews or pasta. But fresh, it is a great addition to salads or can stand alone on the dinner plate.

Spinach has vitamins A and C, potassium, carotenoids and folate. Some of the carotenoids found in spinach are beta carotene, lutein and zeaxanthin. These phytonutrients support healthy vision, and proper functioning of the body's cells. Spinach also is a source of iron.

Add spinach to salads, use it in place of lettuce on a sandwich or gently steam it.

Tomatoes, cucumbers, spinach, beets and carrots are some examples of vegetables that may be juiced. The juice of vegetables often has most of the vitamins, minerals and phytonutrients found in the original vegetable, depending on processing.

The juice will not have the beneficial fiber found in those vegetables. You could add some pulp back to your juice, or just use juicing as a diet boost. If you're buying vegetable juice, look for 100% juice from whole vegetables. And check the amount of salt, which is called sodium on the Nutrition Facts label.

But the good news is that vegetable juice is often a low-calorie, low-sugar, convenient way to add nutrients to your diet.

These are just a few of the many options that could make up a nutritious diet. Your best diet depends on your age, activity level, budget, body weight and cultural traditions.

The most important thing to remember is that every bite counts. Focus on eating nutrient-dense foods and avoiding added sugar, sodium and saturated fats to lower your risk of chronic illness over time.